Dieta Cetogénica – Todo lo que deben saber los principiantes

Publicado en 11/02/2019 por Desi

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La dieta cetogénica es cada vez más popular, y esto es bastante comprensible: al ser la opción nutricional más fisiológica para el cuerpo humano, le permite resolver eficazmente no solo el problema del exceso de peso, sino también muchas enfermedades crónicas causadas por la inflamación crónica y / o el desequilibrio de las hormonas. La ketodieta, de hecho, no es una dieta, sino una parte olvidada de la fisiología humana normal, incrustada en nuestro ADN. Si usted es nuevo en la dieta cetogénica y no sabe por dónde empezar, la información a continuación le aclarará y responderá las preguntas más frecuentes.

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La historia

La dieta cetogénica terapéutica se desarrolló en 1920 para el tratamiento de pacientes con epilepsia, que refuta el mito común de que el cerebro necesita glucosa para el trabajo normal. Los cuerpos cetónicos son combustibles mucho más amigables con el medio ambiente, incluidos los del cerebro.

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La dieta cetogénica (o dieta ceto, para abreviar) es una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas que ofrece muchos beneficios para la salud. De hecho, más de 20 estudios muestran que este tipo de dieta puede ayudarlo a perder peso y mejorar su salud.

Las dietas cetogénicas pueden incluso tener beneficios contra la diabetes, el cáncer, la epilepsia y la enfermedad de Alzheimer.

Aquí le presentamos una guía para principiantes de la dieta cetogenica.

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La dieta cetogénica es una dieta muy baja en carbohidratos y alta en grasas que comparte muchas similitudes con las dietas Atkins y bajas en carbohidratos.

Implica reducir drásticamente la ingesta de carbohidratos y reemplazarla con grasa. Esta reducción en carbohidratos pone a su cuerpo en un estado metabólico llamado cetosis.

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Cuando esto sucede, su cuerpo se vuelve increíblemente eficiente para quemar grasa y obtener energía. También convierte la grasa en cetonas en el hígado, que puede suministrar energía al cerebro.

Las dietas cetogénicas pueden causar reducciones masivas en el azúcar en la sangre y los niveles de insulina. Esto, junto con el aumento de cetonas, tiene numerosos beneficios para la salud.

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Existen varias versiones de la dieta cetogénica, incluyendo:

    Dieta cetogénica estándar: esta es una dieta muy baja en carbohidratos, moderada en proteínas y alta en grasas. Normalmente contiene 75% de grasa, 20% de proteínas y solo 5% de carbohidratos.

    Dieta cetogénica cíclica (CKD, son sus siglas en inglés): esta dieta involucra períodos de realimentación con carbohidratos altos, como 5 días ketogénicos seguidos de 2 días con carbohidratos altos.

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    Dieta cetogénica dirigida (TKD): esta dieta le permite agregar carbohidratos alrededor de los entrenamientos.

    Dieta cetogénica alta en proteínas: es similar a una dieta cetogénica estándar, pero incluye más proteínas. La proporción es a menudo 60% de grasa, 35% de proteínas y 5% de carbohidratos.

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Sin embargo, solo las dietas cetogénicas estándar y altas en proteínas se han estudiado ampliamente. Las dietas cetogénicas dirigidas o cíclicas son métodos más avanzados y se utilizan principalmente por los culturistas o atletas. La información que le mostramos en nuestro artículo de hoy se aplica principalmente a la dieta cetogénica estándar, aunque muchos de los mismos principios también se aplican a las otras versiones.

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Las dietas cetogénicas pueden ayudarte a perder peso

Una dieta cetogénica es una forma eficaz de perder peso y reducir los factores de riesgo de enfermedad. De hecho, las investigaciones muestran que la dieta cetogénica es muy superior a la dieta baja en grasas que se recomienda con frecuencia. Además, la dieta es tan abundante que puede perder peso sin contar las calorías o rastrear su ingesta de alimentos. Un estudio demostró que las personas que siguen una dieta cetogénica perdieron 2.2 veces más peso que aquellas que siguen una dieta baja en grasas y baja en calorías. Los niveles de triglicéridos y colesterol HDL también mejoraron. Otro estudio demostró que las personas con una dieta cetogénica perdieron 3 veces más peso que las personas con una dieta recomendada por Diabetes.

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Hay varias razones por las que una dieta cetogénica es superior a una dieta baja en grasas, incluida la mayor ingesta de proteínas, que proporciona numerosos beneficios.

El aumento de las cetonas, la disminución de los niveles de azúcar en la sangre y la mejora de la sensibilidad a la insulina también pueden desempeñar un papel clave.

Dietas cetogénicas y pérdida de peso

Hay pruebas sólidas de que las dietas cetogénicas son muy efectivas para perder peso. Pueden ayudarlo a perder grasa, preservar la masa muscular y mejorar muchos marcadores de enfermedades. De hecho, hay muchos estudios que han comparado la dieta baja en grasas recomendada con una dieta cetogénica para perder peso. Los hallazgos a menudo muestran que la dieta cetogénica es mejor, incluso cuando se combina la ingesta total de calorías. En un estudio, las personas con una dieta cetogénica perdieron 2.2 veces más peso que aquellas con una dieta baja en calorías y grasa. Los niveles de triglicéridos y colesterol HDL también mejoraron.

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La dieta cetogénica puede combatir las enfermedades metabólicas

El síndrome metabólico describe cinco factores de riesgo comunes para la obesidad, la diabetes tipo 2 y la enfermedad cardíaca:

    Alta presion sanguinea

    Obesidad abdominal (mucha grasa abdominal)

    Altos niveles de colesterol LDL “malo”

    Bajos niveles de colesterol “bueno” HDL

    Niveles altos de azúcar en la sangre

Muchos de estos factores de riesgo pueden mejorarse, o incluso eliminarse, con cambios nutricionales y de estilo de vida.

La insulina también juega un papel importante en la diabetes y la enfermedad metabólica. Las dietas cetogénicas son extremadamente efectivas para reducir los niveles de insulina, especialmente para las personas con diabetes tipo 2 o prediabetes. Un estudio encontró que después de solo 2 semanas con una dieta cetogénica, la sensibilidad a la insulina mejoró en un 75% y el azúcar en la sangre bajó de 7.5 mmol / l a 6.2 mmol / l.

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Un estudio de 16 semanas también encontró una reducción del 16% en los niveles de azúcar en la sangre. Además, 7 de los 21 participantes pudieron detener completamente todos los medicamentos para la diabetes. Una dieta cetogénica también puede tener efectos sorprendentes en los niveles de triglicéridos. Un estudio encontró que los niveles de triglicéridos bajaron de 107 a 79 mg / dL después de solo 4 semanas .

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Dieta cetogénica para la diabetes y la prediabetes

La diabetes se caracteriza por cambios en el metabolismo, niveles altos de azúcar en la sangre y una función deficiente de la insulina.

La dieta cetogénica puede ayudarlo a perder el exceso de grasa, que está estrechamente relacionado con la diabetes tipo 2, la prediabetes y el síndrome metabólico. Un estudio descubrió que la dieta cetogénica mejoró la sensibilidad a la insulina en un 75% .

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En otro estudio, el grupo cetogénico perdió 11.1 kg, en comparación con 6.9 kg en el grupo con mayor contenido de carbohidratos. Este es un beneficio importante cuando se considera la relación entre el peso y la diabetes tipo 2. Además, el 95,2% del grupo cetogénico también pudo detener o reducir la medicación para la diabetes, en comparación con el 62% en el grupo con mayor contenido de carbohidratos.

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Otros beneficios para la salud de la dieta cetogenica

La dieta cetogénica se originó en realidad como una herramienta para tratar enfermedades neurológicas como la epilepsia. Los estudios ahora han demostrado que la dieta puede tener beneficios para una amplia variedad de diferentes condiciones de salud:

    Enfermedad cardíaca: la dieta cetogénica puede mejorar los factores de riesgo como la grasa corporal, los niveles de colesterol HDL, la presión arterial y el azúcar en la sangre.

    Cáncer: la dieta se está utilizando actualmente para tratar varios tipos de cáncer y un crecimiento lento del tumor.

    Enfermedad de Alzheimer: la dieta keto puede reducir los síntomas de la enfermedad de Alzheimer y retrasar su progresión.

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    Epilepsia: la investigación ha demostrado que la dieta cetogénica puede causar reducciones masivas en las convulsiones en niños epilépticos.

    Enfermedad de Parkinson: un estudio encontró que la dieta ayudó a mejorar los síntomas de la enfermedad de Parkinson.

    Síndrome de ovario poliquístico: la dieta cetogénica puede ayudar a reducir los niveles de insulina, lo que puede jugar un papel clave en el síndrome de ovario poliquístico.

    Lesiones cerebrales: un estudio en animales encontró que la dieta puede reducir las conmociones cerebrales y ayudar a la recuperación después de una lesión cerebral.

    Acné: bajar los niveles de insulina y comer menos azúcar o alimentos procesados ​​puede ayudar a mejorar el acné.

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Los alimentos que deben evitarse

Cualquier alimento que sea alto en carbohidratos debe ser limitado.

Aquí hay una lista de alimentos que deben reducirse o eliminarse en una dieta cetogénica:

    Alimentos azucarados: refrescos, jugos de frutas, batidos, pasteles, helados, dulces, etc.

    Granos o almidones: productos a base de trigo, arroz, pasta, cereal, etc.

    Frutas: Todas las frutas, excepto pequeñas porciones de bayas como las fresas.

    Frijoles o legumbres: Guisantes, frijoles, lentejas, garbanzos, etc.

    Raíces y tubérculos: papas, camotes, zanahorias, chirivías, etc.

    Productos con bajo contenido de grasa o de dieta: son altamente procesados ​​y, a menudo, tienen un alto contenido de carbohidratos.

    Algunos condimentos o salsas: a menudo contienen azúcar y grasa poco saludable.

    Grasas poco saludables: Limite su consumo de aceites vegetales procesados, mayonesa, etc.

    Alcohol: debido a su contenido de carbohidratos, muchas bebidas alcohólicas pueden expulsarlo de la cetosis.

    Alimentos dietéticos sin azúcar: a menudo son altos en alcoholes de azúcar, que pueden afectar los niveles de cetona en algunos casos. Estos alimentos también tienden a ser altamente procesados.

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Alimentos para comer

Debes basar la mayoría de tus comidas en estos alimentos:

     Carnes: Carnes rojas, carnes, jamones, salchichas, tocino, pollo y pavo.

     Pescado graso: como el salmón, la trucha, el atún y la caballa.

     Huevos: Busque huevos enteros pastados u omega-3.

     Mantequilla y crema: busque si se alimenta con pasto cuando sea posible.

     Queso: Queso sin procesar (queso cheddar, cabra, crema, azul o mozzarella).

     Nueces y semillas: almendras, nueces, semillas de lino, semillas de calabaza, semillas de chía, etc.

     Aceites saludables: principalmente aceite de oliva virgen extra, aceite de coco y aceite de aguacate.

     Aguacates: Aguacates enteros o guacamole recién hecho.

     Vegetales bajos en carbohidratos: la mayoría de los vegetales verdes, tomates, cebollas, pimientos, etc.

     Condimentos: Usted puede usar sal, pimienta y varias hierbas y especias saludables.

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Un menú de ejemplo de comidas Keto para 1 semana

Para ayudarlo a comenzar, aquí hay un plan de alimentación con menú para cada dia de dieta cetogénica para una semana:

Lunes

Desayuno: Tocino, huevos y tomates.

Almuerzo: Ensalada de pollo con aceite de oliva y queso feta.

Cena: Salmón Con Espárragos Cocidos En Mantequilla.

Martes

Desayuno: Tortilla de huevo, tomate, albahaca y queso de cabra.

Almuerzo: Leche de almendras, mantequilla de maní, cacao en polvo y batido de stevia.

Cena: Albóndigas, queso cheddar y verduras.

Miércoles

Desayuno: un batido cetogénico de leche y bayas.

Almuerzo: Ensalada de camarones con aceite de oliva y aguacate.

Cena: chuletas de cerdo con queso parmesano, brócoli y ensalada.

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Jueves

Desayuno: Tortilla con aguacate, salsa, pimientos, cebolla y especias.

Almuerzo: Un puñado de nueces y palitos de apio con guacamole y salsa.

Cena: Pollo relleno de pesto y queso crema, junto con verduras.

Viernes

Desayuno: Yogur sin azúcar con mantequilla de maní, cacao en polvo y stevia.

Almuerzo: Carne salteada cocida en aceite de coco con verduras.

Cena: Tocino, huevo y queso.

Sábado

Desayuno: Tortilla de jamón y queso con verduras.

Almuerzo: Lonchas de jamón y queso con nueces.

Cena: Pescado blanco, huevo y espinacas cocidas en aceite de coco.

Domingo

Desayuno: Huevos fritos con tocino y champiñones.

Almuerzo: Hamburguesa (solo la carne sin el pan) con salsa, queso y guacamole.

Cena: Bistec y huevos con ensalada.

Siempre trate de mezclar y hacer diferentes combinaciones con las verduras y la carne a largo plazo, ya que cada tipo proporciona diferentes nutrientes y beneficios para la salud.

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Una dieta cetogénica es genial, pero no para todos

Una dieta cetogénica puede ser excelente para las personas con sobrepeso, diabéticas o que buscan mejorar su salud metabólica.

Puede ser menos adecuado para los atletas de élite o aquellos que deseen agregar grandes cantidades de músculo o peso.

Y, como con cualquier dieta, solo funcionará si usted es consistente y la sigue a largo plazo.

Dicho esto, pocas cosas están tan probadas en nutrición como los poderosos beneficios para la salud y la pérdida de peso de una dieta cetogénica.

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